Почему мозг саботирует ЗОЖ и как его перехитрить

Не так давно я публиковала несколько постов по поводу своего исследования нервной орторексии. И в одном из них упоминала различные каналы для привлечения респондентов. Среди них был, конечно же, и TenChat, как вы смогли заметить. Я все еще набираю респондентов, поэтому вы можете пройти любой тест, если еще этого не сделали, особенно если вы за ПП, ЗОЖ, спорт, диеты и т.п. Но я сделала интересный вывод по взаимодействию с людьми. Расскажу подробнее. Вы наверняка неоднократно слышали, что человек тянется к человеку. Да и я с этим согласна. И что устанавливать обезличенный контакт через рассылку (даже если в начале стоит имя получателя письма, и дай бог корректное) не особо эффективно. Однако приходится сталкиваться иногда с тем, что есть только публичная страница и нельзя написать ни сообщение, ни администраторам, а только предложить пост (мы сейчас говорим про синюю российскую соцсеть) Так вот. Когда можно напрямую связаться с администратором-владельцем канала, это очеловечивает взаимодействие и помогает договориться с большей долей вероятности! Вот вам пример. В одну из групп в предложенные публикации я отправила очередной пост, но почему-то решила написать еще и администратору и (по совместительству) автору канала. Как оказалось, он счел пост за спам и удалил его из предложки, но при личном общении мы достаточно дружелюбно выяснили, почему для меня важна его аудитория, и – о чудо! – он согласился опубликовать мое предложение принять участие в исследовании! Было неожиданно и очень приятно. 5 лет назад я рассылала предложения об участии в исследовании, также орторексии, но в связи с пандемией и самоизоляцией. И что вы думаете? В некоторых пабликах это сообщение так и осталось лежать мертвым грузом, все еще среди предложенных к публикации. Но, связавшись с менеджерами некоторых из этих ресурсов, мое нынешнее приглашение все же было опубликовано, хоть и не без некоторых условий. Но это уже другая история. Я бы с удовольствием позалетала бы в личные сообщения ко многим из вас, но боюсь, что меня примут за спамера Хотя мне действительно важны голоса каждого из вас. Калькулятор GPower (специальный для расчета выборки исследований) сказал, что нужно минимум 200 человек. Это и не много, но и не мало. А с учетом того, что тестов несколько, то такое количество респондентов нужно к каждому из них. Минимум по 200, и того 1000. Ми-ни-мум. и то важно, чтобы группы были по 100 человек (по 2 группы для каждого теста). Опять же, минимум. Подключила и личные коммуникации: прохожу исследования коллег (и не только) и взамен прошу пройти свое исследование. Помогает, потихонечку 1000 человек набирается. Как ни странно, таргет очень плохо себя отрабатывает. Розовая соцсеть тоже не ахти, хотя я специально даже профиль открыла Отрабатывают личные коммуникации и взаимодействие с теми, кто близок к своей аудитории. То есть, опять же, личные коммуникации. И опосредованные личные коммуникации. Так, за день набралось около 70 человек, а это ужа вау! Теперь пишу знакомым (и не очень), у кого есть доступ к рассылкам (Санкт-Петербургская Организация Транзактного Анализа, менеджерам факультетов НИУ ВШЭ, в каналы синего мессенджера и др.). В общем, всем, кому хватает фантазии написать. И все равно чувствую себя спамером, да, но уже немножко получше и поувереннее. Мне даже ради науки сложно всем этим заниматься, при этом я не рекламирую себя, свои услуги и не даю ссылок на профили с соцсетях, представляюсь просто исследователем и преподавателем. Да и персональные данные не собираю, чтобы никого не смущать. Поэтому люди, занимающиеся массовыми рассылками, массовым комментингом или привлечением друзей в пирамиды, как вы? Как вы на это все решаетесь? Может это ввиду моей сферы деятельности как психолога мне не понять, каково это – спамить – а на деле все просто? Но я не вполне понимаю, как здесь работает этическая сторона вопроса. А для меня она невероятно важна. В общем, я в очередной раз сделала вывод, что важно не бояться "подходить" к человеку или писать ему в личку. Но все же по-целевому и адресно, без шаблонных заготовок. Вот такой вот очевидный итог, который я подвела к своим 30 с небольшим годам. А как вы выстраиваете коммуникацию? Что помогает вам устанавливать контакт с большим количеством человек? И да. Если вы все еще хотите помочь мне с исследованием и принять в нем участие (особенно если вы за ПП/ЗОЖ), то можете это сделать по ссылкам из этого поста. Хорошего дня! психология #психолог #психологонлайн #сотрудничество #саморазвитие #нетворкинг #спорт #зож #здоровье #питание

22

2

277

Вы когда-нибудь задумывались, почему после фразы «этот разговор меня душит» в груди возникает тяжесть, а метафора «руки опускаются» вдруг превращается в реальную слабость в мышцах? Нет, это не магия – это ваш мозг, который путает поэзию с инструкцией. И сейчас я расскажу, как язык, которым мы описываем эмоции, заставляет нейроны играть в испорченный телефон с нашим телом. Начнём с главного: фантомные нейроны – не фантастика. Это те самые нервные клетки, которые активируются, когда вы представляете действие (например, «бегу от проблем»), будто действительно его совершаете. Но есть нюанс: если метафоры вроде «комка в горле» или «камня на сердце» становятся вашим постоянным лексиконом, мозг начинает искать им телесные подтверждения. И находит. Даже если для этого приходится слегка исказить сигналы от внутренних органов Вот вам эксперимент в духе «научно, но понятно». Участникам предложили описать тревогу двумя способами: одни использовали абстрактные слова («беспокойство», «напряжение»), другие – телесные метафоры («будто петля на шее», «как под прессом»). Через неделю вторая группа жаловалась на реальные симптомы: одышку, мышечные спазмы, тяжесть в груди. МРТ показала активность в зонах, отвечающих за обработку физической боли. Иными словами, их мозг решил: раз эмоция названа «петлёй», тело должно её почувствовать. А теперь к нейролингвистике. Язык описания эмоций – это карта, по которой мозг прокладывает нейронные тропинки. Скажете «разбитое сердце» — активируются зоны, связанные с физической травмой. Прошепчете «меня тошнит от этой ситуации» – пищеварительная система получит сигнал «готовься к худшему». Это не психосоматика в классическом понимании, а скорее лингвосоматика: слова не просто отражают переживания, но и конструируют их телесное воплощение. Тут в игру вступает интероцепция – способность чувствовать внутренние состояния организма. Люди с высокой межойцептивной чувствительностью (те, кто замечает малейшие изменения пульса или напряжения в мышцах) чаще «превращают» эмоциональные метафоры в симптомы. Почему? Их мозг слишком усердно сканирует тело в поисках подтверждений для слов. «Камень на сердце»? Срочно проверить давление, дыхание, ритм сокращений! И если хоть один параметр слегка отклоняется (а он всегда отклоняется — мы же не роботы), возникает порочный круг: тревога усиливает симптом → симптом усиливает тревогу. Интересно, что этот механизм работает и в обратную сторону. В исследовании 2022 года пациентов с хронической болью учили заменять фразы вроде «боль разрывает мою спину» на «дискомфорт волнами». Через месяц 68% отметили снижение интенсивности симптомов – не потому, что боль исчезла, а потому, что мозг перестал воспринимать её как «разрыв». Нейроны, как дети: если назвать лёгкое покалывание «щекоткой электрического тока», они с радостью устроят вам фейерверк из спазмов. Но есть и хорошие новости. Вы можете перепрограммировать эти фантомные связи. Начните с простого: Ловите метафоры-вредители. Фраза «этот проект меня добивает» активирует зоны мозга, связанные с угрозой жизни. Попробуйте «этот проект бросает мне вызов» – и префронтальная кора начнет искать решения, а не катастрофы. Экспериментируйте с образами. Тяжесть в груди можно переименовать в «теплый груз» (как будто укутались в плед), а «ком в горле» – в «шарик, который можно выдохнуть». Да, звучит как нью-эйдж бред, но нейроны на это ведутся. Добавьте движения. Если чувствуете, что «застряли в тупике», буквально пройдитесь по кругу – это обманет мозг, давая сигнал: «тупик» преодолим. И напоследок. Анна Ахматова писала: «Я научилась просто, мудро жить, смотреть на небо и молиться». А что, если «просто и мудро» – это ещё и про язык, которым мы говорим с собой? Ведь когда вы описываете грусть как «океан, в котором можно плыть», а не «якорь, тянущий ко дну», меняется не только метафора. Меняется то, как нейроны рисуют карту вашего тела. психология #психолог #психологонлайн #здоровье #мозг #саморазвитие #личность #эмоции

19

0

347

Нейропластичность – это способность мозга перестраивать свои нейронные сети в ответ на опыт, обучение или повреждения. Это не просто абстрактное понятие, а физиологический процесс, затрагивающий структуры от молекулярного уровня до целых регионов мозга. Давайте разберемся, как это работает и как использовать эти знания для самосовершенствования. Как же мозг перестраивается? При обучении на концах дендритов (отростков нейронов) образуются новые точки контакта с другими клетками. Например, у крыс, которых учили находить выход из лабиринта, их количество в гиппокампе увеличивалось на 25%. Не последнюю роль здесь играет и нейрогенез: раньше считалось, что нейроны не восстанавливаются. Но это не так. В гиппокампе (зона памяти) и обонятельной луковице новые клетки образуются даже у взрослых. Так, например, у таксистов гиппокамп больше, чем у водителей автобусов – из-за необходимости запоминать маршруты. Существует также и особое правило Хебба, которое гласит, что нейроны, которые возбуждаются вместе, связываются вместе. При повторяющейся активности синапсы (места контакта нейронов) укрепляются. Например, у музыкантов синапсы между слуховой и моторной корой эффективнее, чем у немузыкантов, а усиление синаптической передачи после интенсивной стимуляции – основа формирования долговременной памяти Иными словами, если две нервные клетки часто взаимодействуют, их связь становится крепче (все как у людей). Каждый раз, когда вы повторяете действие (например, учите аккорды на гитаре), мозг создает новые контакты между нейронами, делая навык автоматическим. И именно поэтому музыканты, годами синхронизирующие движения пальцев со звуком, имеют более сильные связи между зонами, отвечающими за слух и моторику, что, кстати, является отличной профилактикой болезни Альцгеймера (хотя и не панацеей, но все же). Когда вы учитесь новому навыку, мозг буквально меняет свою «архитектуру». Так, исследование 2009 года показало, что через 3 месяца тренировок у новичков-жонглеров увеличивается объем серого вещества в зрительной коре и областях, отвечающих за координацию движений. Но если прекратить практику, изменения исчезают за 3 месяца – мозг оптимизирует ресурсы. А у полиглотов плотность белого вещества в зоне Брока (речевой центр) выше, чем у монолингвов. Чем раньше начато обучение, тем сильнее выражены изменения. Серое вещество – это скопление тел нейронов, отвечает за обработку информации, а белое вещество – пучки длинных отростков нейронов, которые обеспечивают передачу сигналов между этими самыми нейронами Наш мозг работает по принципу «используй или потеряешь». В детстве мозг формирует избыток связей, а затем удаляет неиспользуемые. Например, у подростков объем серого вещества уменьшается на 1% в год – это оптимизация. Существуют также особые клетки-«дворники» (микроглия), которые уничтожают слабые места контакта нейронов. Во сне их активность повышается на 60%, что объясняет важность отдыха для обучения. Любые высшие психические функции как действующий «продукт» мозга следуют этому принципу. Заметнее всего это на примере памяти, конечно. Но, помимо запоминания, у памяти есть другой не менее важный механизм – забывание. Забывать в пределах определенных объемов нормально, а вот гипермнезия (чрезмерно развитая память), которая была, например, у Соломона Шерешевского, является уже патологией Структура мозга меняется в ответ на наши привычки, обучение и даже эмоции. Одни факторы действуют как катализаторы, усиливая способность нейронов создавать новые связи, другие – словно яд, разрушающий хрупкие «мосты» между клетками. Понимание этих механизмов помогает не только улучшить память и навыки, но и защитить мозг от возрастных изменений. Создание «обогащенной среды» – один из самых эффективных способов стимулировать мозг. Исследования на грызунах показали, что животные в клетках с лабиринтами, колесами и сородичами образуют в 2-3 раза больше новых нейронов, чем их сородичи в пустых клетках. Для человека такой средой становится всё, что ломает рутину: путешествия, изучение языков или даже смена маршрута до работы. Эти задачи заставляют мозг искать нестандартные решения, активируя «спящие» зоны Не менее важен режим обучения. Метод Pomodoro, где периоды концентрации (25 минут) чередуются с коротким отдыхом (5 минут), повышает эффективность долговременной потенциации – процесса укрепления связей между нейронами. Например, студенты, использующие эту технику, усваивают на 30% больше информации. Краткие паузы позволяют мозгу «переварить» данные и подготовиться к новым вызовам. Особую роль играет белок BDNF, который называют «удобрением для мозга». Он стимулирует рост нейронов и защищает их от гибели. Уровень BDNF повышают аэробные нагрузки: 150 минут бега или плавания в неделю увеличивают его выработку на 50%. Темный шоколад, богатый флаванолами, и даже кратковременное воздействие холода (например, контрастный душ) тоже усиливают синтез этого белка. BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) – нейротрофический фактор мозга, белок, который играет ключевую роль в развитии, выживании и функционировании нейронов. Его название расшифровывается как «фактор роста нервов, происходящий из мозга» А вот хронический стресс – главный враг нейропластичности. Гормон кортизол повреждает гиппокамп, зону, критическую для памяти. У людей с депрессией его объем сокращается на 8–12%, что сопоставимо с ранними стадиями деменции. Простые практики вроде 10-минутной медитации или творческих хобби (рисование, музыка) снижают уровень кортизола на 15%, возвращая мозгу способность адаптироваться. Недостаток сна нарушает процессы «очистки» мозга. Во время отдыха клетки микроглии удаляют токсичные белки и ослабляют ненужные связи. Всего одна бессонная ночь снижает способность к обучению на 40%, а хронический недосып увеличивает риск болезни Альцгеймера в 1,5 раза. Алкоголь, в свою очередь, повреждает миелиновую оболочку нервных волокон, замедляя передачу сигналов. У регулярно пьющих людей скорость обработки информации в префронтальной коре падает на 20–30%. Как же найти баланс и помогать мозгу сохранять пластичность и развиваться? Секрет в осознанном комбинировании привычек. Условная йога под аудиокнигу задействует и моторную, и слуховую кору, создавая новые нейронные сети. Даже видеоигры вроде Super Mario, где нужно ориентироваться в 3D-пространстве, увеличивают объем гиппокампа. При этом важно избегать крайностей: бокал вина не навредит, но ежедневные большие дозы алкоголя сведут на нет пользу от тренировок. психология #психолог #психологонлайн #саморазвитие #обучение #здоровье #мозг #мотивация #развитие #медицина

24

0

399